Programme pdm hiver 2012

Je ne vais pas pouvoir m'offrir les services d'eric parce que j'ai plus les sous a mettre la dedans donc voici mon programme pour ma pdm, les avis sont les bienvenues. Reste a faire le plan alimentaire, j'ai deja plus ou moins planifié ma progression au couché avec des objectifs a chaque séance.

Lundi : Cuisse
Squat (4 série)
Fente (3 série)
SDT jt s/s leg curl (3 série)
leg extension (2 série)

Mardi : Pectoraux
Dev Couché (4 série)
Dev Décliné (3 série)
Ecarté couché(haltère ou poulie) (3 série)
Pull Over (3 série)

Mercredi : Biceps Triceps
Curl Incliné (3 série)
Curl Marteau Pupitre (3 série)
Curl Démon (3 série)

Barre Front ez (3 série)
Extension Nuque 1 bras (3 série)
Tate press (3 série)
Reverse dips (une série géante)

Jeudi : Dos Mollet
Exo dos au choix entre 3 et 5 exo selon la forme et l'humeur

Mollet Donkey (6 série)
Mollet Debout (3 série)
Mollet Assis (3 série)

Vendredi : Pec epaule
Développé Couché (4 série)
Développé Nuque s/s EL (3 série)
Développé Assis devant s/s EF(3 série)
Rowing Menton s/s Oiseau (3 série)

Samedi : Biceps Triceps Mollet
Curl Incliné (3 série)
Barre Front (3 série)

Mollet Donkey 1 jambe (100 reps)
Mollet debout 1 jambe(2x100 reps)

Pour les triceps je resterai sur un D.C prise serrée basique, pas besoin de le faire en décliné.
Pour les extensions nuque je les ferai prise serrée, je vois pas l'intérêt de les faire large avec une barre EZ.

Je ferai du DC incliné ainsi que des écartés mais avec haltères perso.

Pour les tractions supi je conseille de les faire sans lest mais d'en faire plus, jusqu'à l'échec si possible.
Et je rajouterai du curl barre, en 3x7, en normal ou en serré.

Amha, le must pour les triceps c'est le décliné vu que t'as plus de puissance avec un mouvement partiel milieu -> haut, c'est le top du top, après a chacun son truc a ce niveau.(et le jour ou j'ai des elastiques je rajoute des elastiques) J'ai deja testé pas mal de truc, niveau sensations et tout et je sais quoi faire comme exo maintenant!

Pour la prise large aux extensions c'est juste qu'après essai je suis devenu fan!

En ce qui concerne l'incliné, je ne vais pas en mettre du tout cette année car j'ai décidé de ne pas me soucier de mon haut de pec et de deja prendre du pec. Et puis le développé couché travail la masse générale du pec(mon haut de pec se contracte bien) mais si ce n'est pas autant qu'avec la barre au clavicule ou incliné. Pour les écartés j'alternerai peut-être mais la poulie est plus intéressante dans le sens ou elle fournie une tension durant tout le mouvement contrairement aux écartés avec haltère.
Pour les tractions supi je compte plutôt faire du dégressif en jouant avec le lest. Après si avant j'ai bombardé des tractions pro avec du lest avant, je ferai les tractions supi au pdc, c'est un détail ca.

J'ai hésité pour le curl barre en 3x7(mvmt partiel bas 7 / haut 7 / complet 7) mais je préfère pour me finir le curl démon ou le curl allongé a la poulie basse en dégressif. Après rien ne m'empêche d'alterner de temps en temps, je le garde en tête. J'ai aussi ta variante en tête qui est pas mal avec 7 rep serré, large, normale.

Après j'ai pas détaillé toutes les séries, le dégressif, les rest-pauses et tout hein... Mais deja je pense que niveau récup je suis pas trop mal la, reste a tester cette semaine et si je sens bien le truc et bah c'est parti pour bombarder a fond.
Je suis entrain de mettre en place ma diète la, je galère! Faut que je face un truc pour prendre a peu prêt 1.5kg par mois...

Ah oui les élastiques au DC serré c'est le top, ça brûle direct

Normal vu que c'est en haut du mouvement que les triceps prennent le plus et que la résistance de l'elastique est plus forte en haut du mouvement, bah c'est le top.

D'ailleurs c'est gundill qui combine les trois décliné, serré avec elastiques. Le must

Au top après quelques retouches après cette semaine teste

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