Carnet pdm hiver 2012

Voila j'ouvre un carnet pour y établir mon plan alimentaire, c'est plus simple quant on a une plateforme pour écrire que d'y penser dans sa tête, tout les conseils et remarquent sont les bienvenues.


J'ai calculé mon besoin en calories par jour qui est de : 3409 kcal
Donc je pars sur un plan a 3700 kcal
J'aimerai prendre, niveau poids, a peu prêt : 1.5 kg par mois
Ca fait 750g par deux semaines, je me pèserai toutes les deux semaines désormais.

Ce qui représente moins de 500g par semaine.

Je pars sur une base de 2g prot /kg de pdc
et 1g lipide /kg de pdc

Je pèse 62.5 kg j'ai donc besoin de 125 g de prot/jour
1g de prot = 4 calories / 500 kcal

Reste 3200 kcal a trouver.

J'ai besoin de 62g de lipide/jour
1g lipide = 9 calories / 558 kcal(arrondi a 560)

Reste 2640 kcal a trouver.

Ces 2640 calories a trouver sont donc attribué aux glucides.
1g de glucide = 4 calories / 660g de glucide

J'ai donc déterminé mes besoins pour 3700 kcal :
125g de prot / 62g de lipide / 660 g de glucide

A modifier en fonction de la prise de masse.

Reste a me faire le plan alimentaire, prochain poste, je fais une pause!

Pour les lipides, si tu pars sur 2gr de protéines / kg de PDC, tu peux prendre entre 1gr et 1.5gr de lipide / kg de PDC.

Sinon pour compléter tout ça tu as l'alcool, à hauteur de 7kcal le ml

Alors j'abandonne les glucides et je puise les 2640 kcal dans l'alcool! Pourquoi pas en pré-training?

Avec un petit superset Ricard puis du sky en post-fatigue, 4 série et 3 série de génépi en finition... Je devrais être bon!

Journée type niveau alimentation quand je suis au travail :

Matin : 23 g prot / 176 g glucide / 10g lipide -> 886 kcal
Fromage Blanc(100 gr -> 8g prot / 4g glucide / 0g lipide -> 50kcal)
Cereales (200 gr -> 14g prot / 150g glucide / 10g lipide -> 750 kcal)
Banane (100 gr ->1g prot / 20g glucide / 0g lipide -> 90kcal)


Collation Matinée : 16g prot / 112g glucide / 2g lipide -> 530 kcal
Pain (200 gr -> 16g prot / 112g glucide / 2g lipide -> 530 kcal)

Midi : 50g prot / 186 glucide / 16g lipide -> 829 kcal
Salade complète riz + thon (100gr + 160gr -> 32g prot / 80g glucide / 5g lipide -> 493 kcal)
ou équivalent patte + source de protéine
Pain (100 gr -> 8g prot / 56g glucide / 1g lipide -> 265 kcal)
Banane (100 gr -> 1g prot / 20g glucide / 0g lipide -> 90kcal)
Yaourt activia vanille(250 g -> 9g prot / 30g glucide / 10g lipide -> 246 kcal)

Collation Pré-T : 28g prot / 56g glucide / 1g lipide -> 345 kcal
Pain (100 gr -> 8g prot / 56g glucide / 1g lipide -> 265 kcal)
Whey (25g -> 20g prot -> 80 kcal)

Collation Post-T : 36g prot / 112g glucide / 2g lipide -> 610 kcal
Whey (25g -> 20g prot / --- glucide / --- lipide -> 80 kcal)
Pain (200 gr -> 16g prot / 112g glucide / 2g lipide

Repas :
Repas Complet.

Collation Dodo : 16g prot / 8g glucide / 0g lipide -> 100 kcal
Fromage Blanc(100 gr -> 16g prot / 8g glucide / 0g lipide -> 100kcal)

2900 ~ 3000 kcal sans le repas du soir, reste 700 kcal, ca le fais largement avec un repas complet féculent, viande ou poisson, yaourt, fruit, entrée.

Terminé

Edité

C'est trop faible en lipide tous sa

Le repas du soir complète pas mal niveau lipide il me semble