Dan [1m81-66kg]

Salut à tous,

Comme dis, je viens ouvrir mon carnet parmi vous !

- Présentation :

• Prénom : Daniel
• Age : 19 ans
• Nationalité : Italo-belge
• Musculation : Depuis février 2012 jusqu'à ce jour
• Taille & poids : 1.81m - 66 kg

- Programme :

https://muscu-et-nutrition.keuf.net/t34-programme-en-split-4-jours#497

- Période de sèche ou de masse ?

Actuellement en période de masse.

- Objectifs ?

J'ai qu'un objectif à long terme, pesé environ 75-78 kg de muscle sec.

Séance de lundi 03/09

• Développé couché •

12 répétitions @ 50 kg
10 répétitions @ 55 kg
8 répétitions @ 60 kg
8 répétitions @ 60 kg
6 répétitions @ 30 kg

• Développé incliné haltère •

12 répétitions @ 15 kg / bras
10 répétitions @ 15 kg / bras
8 répétitions @ 15 kg / bras
8 répétitions @ 15 kg / bras
6 répétitions @ 7.5 kg / bras

• Développé décliné •

12 répétitions @ 35 kg
10 répétitions @ 55 kg
8 répétitions @ 60 kg
8 répétitions @ 60 kg
6 répétitions @ 35 kg

• Écarté à la poulie haute •

12 répétitions @ 5 kg / bras
10 répétitions @ 10 kg / bras
8 répétitions @ 10 kg / bras
8 répétitions @ 10 kg / bras
6 répétitions @ 5 kg / bras

+ Abs

Séance de mardi 04/09

• Développé assis à la machine •

12 répétitions @ 45 kg
10 répétitions @ 50 kg
8 répétitions @ 55 kg
8 répétitions @ 55 kg
6 répétitions @ 30 kg

• Élévations latérale •

12 répétitions @ 9 kg / bras
10 répétitions @ 10 kg / bras
8 répétitions @ 10 kg / bras
8 répétitions @ 10 kg / bras
6 répétitions @ 4.5 kg / bras

• Élévations frontale prise marteau •

12 répétitions @ 9 kg / bras
10 répétitions @ 10 kg / bras
8 répétitions @ 10 kg / bras
8 répétitions @ 9 kg / bras
6 répétitions @ 4.5 kg / bras

+ Abs

Bienvenue

Bienvenue à toi

Merci les gars !

Séance du jour !

• Tirage vertical prise neutre •

12 répétitions @ 40 kg
10 répétitions @ 45 kg
8 répétitions @ 50 kg
8 répétitions @ 55 kg
6 répétitions @ 30 kg

• Tractions pronation prise large S/S prise neutre •

12 répétitions S/S 12 répétitions @ - 35 kg
10 répétitions S/S 10 répétitions @ - 30 kg
8 répétitions S/S 8 répétitions @ - 20 kg
8 répétitions S/S 8 répétitions @ - 20 kg

• Tirage horizontal à la corde •

12 répétitions @ 30 kg
10 répétitions @ 35 kg
8 répétitions @ 40 kg
8 répétitions @ 45 kg
6 répétitions @ 20 kg

• Shrugs •

12 répétitions @ 20 kg
10 répétitions @ 22.5 kg
8 répétitions @ 22.5 kg
8 répétitions @ 22.5 kg
6 répétitions @ 12.5 kg

+ Abs

Photos après la séance :

T'es aussi faible que moi au développé couché
Continu a bombarder comme ca

bienvenu ici

T'as la morphologie pour avoir un sacré V là , ton grand dorsal descends bien bas

En effet ya un beau V à débloquer

Merci les gars ^^

Et mes exercices de dos sont bons ?

effectivement sa sent le gros V de porc

Séance du jour !

• Curl au pupitre •

12 répétitions @ 25 kg
10 répétitions @ 30 kg
8 répétitions @ 35 kg
8 répétitions @ 40 kg
6 répétitions @ 20 kg

• Curl à la poulie basse •

12 répétitions @ 35 kg
10 répétitions @ 40 kg
8 répétitions @ 45 kg
8 répétitions @ 50 kg
6 répétitions @ 25 kg

• Curl concentration •

12 répétitions @ 9 kg
10 répétitions @ 10 kg
8 répétitions @ 11 kg
8 répétitions @ 12.5 kg
6 répétitions @ 6 kg

• Pushdown à la V-bar •

12 répétitions @ 25 kg
10 répétitions @ 30 kg
8 répétitions @ 35 kg
8 répétitions @ 35 kg
6 répétitions @ 20 kg

• Kickback •

12 répétitions @ 6 kg
10 répétitions @ 6 kg
8 répétitions @ 7.5 kg
8 répétitions @ 7.5 kg
6 répétitions @ 4.5 kg

• Dips •

4*20

PS : le pushdown m'a tué ...

Logiquement pour les bras j'aurai mis des tractions supi ou du curl incliné...
Sinon pour les triceps met les dips en premier et tu devrais peut-être enlevé le kick back ou les pushdown pour des extensions nuque(barre, 1 bras - a ta guise quoi), a bien analysé le truc, les mouvements sont relativement similaire et les pushdown sont plus intéressant que le kick back.

Bonne séance

Merci !

J'ai changé d'exercices car ça m'énervait de faire toujours les mêmes (pour les biceps).
Pour les triceps, c'est toujours le même mouvement. Peut-être enlevé le kick-back pour des extensions nuque, mais je verrai ça par la suite ... En tout cas merci !

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J'ai toujours été attiré par les circuits, que pensez-vous de celui-ci :

Journée 1 - 10 exercices full-body

- 1 Traction supination + 1 Pompe x10
- Fentes x50 (25 chaque jambes)
- Sauts à la poitrine x10
- Dips x10
- Sauts au-dessus d'un banc de gauche-à-droite x10
- Pompe en triange x10
- 10 Relevés de genoux + 10 Relevés de jambes
- Crunch levé de genoux x20 (10 chaque genoux)
- Planche, levé les genoux à l'opposé x20 (10 chaque genoux)
- Relevé de jambes pour les obliques x10

Pas de temps de repos entre chaque exercices, à la fin de ceux-ci : 1 minute de repos, et on refait ça 4 fois !

Journée 2 - 3 exercices

- Développé couché x10
- Squat x10
- Soulevé de terre x10

Pas de temps de repos entre chaque exercices, à la fin de ceux-ci : 1 minute de repos, et on refait ça 4 fois !

Journée 3 - REPOS

Journée 4 - 6 exercices d'abdominaux

- Levé des jambes et des bras en même temps avec la swiss ball x10
- Levé des jambes et des bras à l'opposé x20 (10 chaque jambes)
- Planche, levé des genoux simple x20 (10 chaque genoux)
- Torso twist avec la balle x20 (10 chaque côtés)
- Leg kick x20 (10 chaque jambes)
- Toe toucher x20 (10 chaque côtés)

Pas de temps de repos entre chaque exercices, à la fin de ceux-ci : 1 minute de repos, et on refait ça 4 fois !

Journée 4 - 6 exercices pour le haut du corps

- Écarté à la poulie vis-à-vis haute x10
- Rowing à la poulie haute x10
- Curl alterné à la poulie haute x10
- Pushdown x10
- Flys inversé à la poulie haute x10
- Relevé turc x10 (chaque bras)

Pas de temps de repos entre chaque exercices, à la fin de ceux-ci : 1 minute de repos, et on refait ça 4 fois !

On peut très bien ne pas respecter l'ordre ...

Je n'ai jamais fait de circuits mais ça à l'air sympa pour changer

Ca fait plus préparation physique les circuits, je doute que ce soit plus bénéfique qu'un split classique en terme de masse, après j'en sais rien c'est original ca peu peut-être fonctionner...

Comme l'a dit Eagle, c'est plus pour changer un peu ...

Mais comme tu dis, en terme de masse, ce sera surement moins bénéfique car qui dis circuit dis cardio ... C'est plus pour sécher donc tout en créant du muscle.

[EDIT] : Le site en anglais : http://www.bodybuilding.com/fun/get-ripped-stay-big-with-julien-greaux.html

J'ai tester le circuit 1 fois aujourd'hui, je peux vous dire que c'est très éprouvant ... 1 fois et je suis déjà mort ... :/ A la base, je n'ai pas une bonne condition peut-être dû à ça ...

Les circuits c'est dur, mais à l'inverse d'une séance de muscu, là c'est pas la résistance musculaire qui entre en jeu mais l'endurance, et là c'est autre chose

En effet, je ferais ce circuit pendant ma sèche ^^

Séance du jour

• Développé couché •

12 répétitions @ 45 kg
10 répétitions @ 50 kg
8 répétitions @ 55 kg
8 répétitions @ 60 kg
6 répétitions @ 30 kg

• Développé incliné haltère •

12 répétitions @ 12.5 kg / bras
10 répétitions @ 12.5 kg / bras
8 répétitions @ 15 kg / bras
8 répétitions @ 15 kg / bras

• Développé décliné •

12 répétitions @ 35 kg
10 répétitions @ 55 kg
8 répétitions @ 60 kg
8 répétitions @ 60 kg
6 répétitions @ 35 kg

• Écarté à la poulie haute •

12 répétitions @ 5 kg / bras
10 répétitions @ 10 kg / bras
8 répétitions @ 10 kg / bras
8 répétitions @ 10 kg / bras
6 répétitions @ 5 kg / bras

+ Abs

PS : Je ne devais pas aller à la muscu aujourd'hui, et donc je n'étais pas motivé ... Surtout mort de ce que j'avais fait avant faut dire ...

PS² : Je suis en train de me refaire un programme plus poussé afin de mieux de progresser ...

Tu peux pas sécher et créer du muscle c'est un mythe ca... Cherche surtout pas a sécher maintenant, ce serait une grosse erreur. Tu vas perdre le peu de masse que tu as si tu fais ca. Ce serait une grosse erreur, tu vas finir avec la peau sur les os. Faut créer plus de masse et de gras que ca pour vouloir sécher je pense!

+1 après trop de gras n'est pas bon non plus faut essayer de limiter la prise de gras , et puis les grosses sèches c'est pas super non plus vaut mieux stabiliser pour avoir un meilleur rendu et avoir une bonne masse.
Le type qui prends 10 kg avec beaucoup de gras il va faire une grosse sèche et dans sa sèche ne plus va perdre du muscle , faut avoir un certain niveau en terme de physique et de connaissances pour aborder une sèche , meme eric e y a laisser des plumes il y a deux ans lors de sa sèche alors que c'est un coach ...

Bonne seance

Merci !

Oui vous avez raison les gars, je ferais une sèche dans quelques mois ^^

Nouveau programme Epaules, plus poussé, car je ne prends rien des épaules ...

Superset 1

• Développé Arnold 4*15
• Elévations latérale 4*20

Superset 2

• Elévations frontale 4*12
• Oiseau incliné 4*20

Triset

• Une main latérale 4*15
• Rowing menton 4*10
• Elévations frontale à 2 mains 4*max