[Programme] Enzo, axé sur les pecs et les biceps

Salut !

Après deux ans de training au "feeling", j'ai décidé, après avoir observé une stagnation, de me faire un programme de muscu, axé essentiellement sur les pectoraux, et plus particulièrement sur le faisceau claviculaire.

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Lundi :

Pectoraux :

- Développé couché guidé : 4 séries en pyramidal (15-12-8-20) (grand pectoral)
- Développé incliné H : 4 séries de 10 répétitions (faisceau claviculaire)
- Développé incliné écarté H : 4 séries de 10 répétitions (faisceau claviculaire)
- Butterfly : 4 séries en pyramidal (15-12-8-20) (sternale / finition)
- Pull Over : 3 séries de 12 répétitions (finition / étirement)


Mercredi :

Biceps :

- Tractions supination : 4 séries de 12 répétitions (complet)
- Curl barre EZ : 3 séries de 10 répétitions (2 portions du biceps)
- Curl marteau : 3 séries en dégressif (brachio radial)

Dos :

- Soulevé de terre EZ : 4 séries en pyramidal (complet) (15-10-8-10)
- Rowing T barre EZ : 4 séries 10 répétitions (épaisseur)
- Tractions pronation : 3 séries à l'échec (largeur)


Vendredi :

Pectoraux :

- Développé couché guidé barre au cou : 4 séries de 15 à 20 répétitions (faisceau claviculaire)
- Développé incliné guidé : 4 séries de 15 répétitions (faisceau claviculaire)
- Développé incliné écarté H : 4 séries de 10 répétitions (faisceau claviculaire)
- Dips penchées S/S Pompes inclinées : 4 séries de 15 répétitions S/S 10 répétitions

Rappel Biceps :

- Curl barre prise serrée : 3 séries de 15 répétitions (brachial, brachio-radial)
- Curl marteau de travers : 3 séries à l'échec (brachio-radial)

Au choix :

- Soit les jambes soit les épaules soit les triceps.

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Je teste ça sur plusieurs semaines, mais je peux déjà dire que les effets sont là, très grosses courbatures, de l'ordre de 48h, après une séance pecs / biceps, et le haut de ces derniers commence à s'épaicir