[Matt's 25ans 1m80 75kg]

Salut tous le monde

Donc moi c'est Matt's, vie en alsace et boss tous les jours pour payer mes suppléments

Mon passé sportif est pas terrible, jeune je pratiquai pas mal de sport, rugby, karaté, boxe ... Puis déménagement, plus de motive et je me suis laissé allé. Je suis devenu gros, j'ai eu un déclic y'a trois ans, je suis passé de 110kg à 75kg, mais une diète inexistante accompagnée d'un entrainement merdique m'a fais stagné pendant plus de deux ans. J'ai mis en place une diète y'a un peu plus d'un mois et ai tranquillement monté un planning et des séances d'entrainement correct je pense

Le planning


lundi: pecs / biceps
mardi: jambes / abdos
mercredi: off -> cardio
jeudi: dos / abdos
vendredi: épaules / triceps
samedi et dimanche repos


Séances

Pecs
Développé couché haltère
Développé incliné haltère
Écarté couché haltère
Pull over barre EZ

Biceps
Drag curl barre EZ
Curl banc incliné prise marteau
Curl banc incliné

Jambes
Squat
SDT partielle
Fente à la barre
Mollet debout à la barre

Dos
Tirage devant poulie haute
Tirage poulie haute prise supination serré
Rowing assis à la poulie basse prise pronation
Rowing assis à la poulie basse prise supination

Épaules
Développé nuque
Rowing poulie haute banc incliné barre
Rowing menton
Shrug à la barre


Triceps
Barre au front
Extension triceps poulie haute avec corde
Dips entre deux banc

Diète

7h00: petit déjeuné

-125g de fromage blanc
- 105g de flocon d'avoine
- 36g d'amande
- 100g banane
- 1 capsule d'oméga 3

lipide: 19g/171Kcal; glucide 80g/320Kcal; protéine 10g/40kcal

10h00

-30g d'amande

lipide 15g/135Kcal;

12h00

- 125g de riz ou nouille
- 100g haricot vert
- 150g blanc de poulet
- 20g d'huile d'olive
- 1 capsule d'oméga 3

lipide 21g/189Kcal; glucide 100g/400Kcal; protéine 30g/120Kcal

16h00

- 30g de Whey

protéine 22g/88Kcal

17h30

- 40g Carbo Nox

glucide 40g/160Kcal

18h00 entrainement (consommation durant l'entrainement)

- 10g Bcaa

après entrainement

- 30g Whey

protéine 22g/88Kcal


20h30

- 125g riz / nouille
- 150 poulet
- 1 tomate cru
- 1 capsule oméga 3
- 20g huile d'olive
lipide 21g/189Kcal; glucide 83g/332Kcal; protéine 30g/120Kcal

22h30 couché

-138g fromage blanc

protéine 11g/44Kcal

total lipide journalier 76g/684Kcal
total glucide journalier 286g/1144Kcal
total protéine journalier 135g/540Kcal

total Kcal journalier 2368Kcal

Jour off pas de Carbo nox et 35g en moins de flocon d'avoine en moins soit 60g / 240Kcal en moins de glucide

Séance du 28/08/12

[size=150]Jambes / Abdos[/size]


Squat :

20@34kg 1'30
20@34kg 1'30
20@34kg 1'30
20@34kg

4kg de plus sur les 4 séries, je commence à avoir du mal à passer la barre au dessus la tête. Je continu de bosser à la brulure encore le mois de septembre et en octobre j'ai mes chandelle normalement. Je passe pas au haltère pour bosser le mouvement afin de charger plus sereinement quant sa sera possible

SDT partielle:

20@30kg 1'30
20@30kg 1'30
20@30kg 1'30
20@30kg

partiel parce que je ne veux pas taper les disques au sol et faire chier les voisins du dessous. Sa étais extrêmement intense de bosser en série relativement longue surtout qu'à la fin mes avant bras commencé à me lâcher

Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@20kg 1'30
10@20kg

nouvelle exo pour m'éclater mon fessier tous flasque et sa marche! C'est vraiment un très bon exercice qui permet en même temps de finaliser le mode carbo des quadris



Mollet debout à la barre:

30@30kg 1'30
30@30kg 1'30
30@30kg 1'30
30@30kg

fallait que je trouve une sollution pour bosser les mollets à fond, c'est fais, ils ont bruler à fond :twisted:

Crunch à l'Abmat

4x20 1'30



Bilan

Jambes éclaté, rien que le fait de m'assoir me brule

L'abmat, alors se petit accessoire est un vrai brouilleur à abdos! J'en ai chier à passer mes séries, ils sont en feu! Il tire tellement sur les abdos quant on est en bas que lorsque sa devient dur j'arrivais même plus à sentir si je rentrais le ventre ou pas

Je le recommande vraiment se petit coussin, j'ai l'impression qu'avant de l'utiliser je brassai juste du vent

Salut !

Les abdos c'est pas simple à cibler, il m'a fallu du temps avant d'avoir des courbatures les lendemains !
Et croyez moi que des courbatures aux abdos, on le sent passer

Au réveil se matin je les sens déjà, je vais morfler aujourd'hui

alors aujourd'hui séance "cardio"

je prend ma corde à sauter, fièrement et confiant en me disant " bon garçon tu en as pas fais depuis facile 10ans mais sa dois être comme le vélo se truc"

mon cul ouai !

j'en faisais 4/5 je touchais, on recommence, encore et encore et encore,encore, heu encore, ouhou 10, encore merde 7, encore et encore, j'ai dis encore? :mrgreen:

va m'en falloir des séances pour en faire à nouveau correctement! :evil:

j'ai enchainé avec des frappes libre, en commençant avec une barre à haltère dans chaque main et une foi que les épaules n'en pouvais plus j'ai fini à vide

au total avec la corde à sauté sa a duré environ 45min non stop

puis je me suis achevé avec 4x20 en S/S gauche/droite pour les oblique à l'abmat

j'ai transpiré à fond et le rythme cardiaque à bien plafonné, mais la corde à sauté je suis vraiment déçu d'être aussi mauvais

Faut reprendre la boxe! Moi la corde a sauté est restée dans mes jambes, j'arrive a faire a un rythme très élevé pendant plusieurs minutes quand j'me concentre!

sa va revenir faut que je retrouve mon rythme c'est tous

Séance du 30/08/12

Dos / Abdos


Tirage avant poulie haute

11@50kg 1'30
11@50kg 1'30
11@50kg 1'30
11@50kg

de bien meilleurs sensation que le tirage nuque, faut que je m'ajuste encore un peu mais je préfère

Tirage poulie haute prise supination serré

10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg

10kg en plus sur les 4 séries et temps de récup écourté de 30sec, évidement les répétitions ont chuté. Sa tape méchant, belle évolution en perspective

Rowing assis à la poulie basse prise pronation

15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg

10kg de plus sur les 4 séries, je n'ai perdu que 5 répétitions sur les 4 séries, par contre je travail nettement mieux, pour arriver au 15 je donne le max

Rowing assis à la poulie basse prise supination

15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg

10kg de plus sur les 4 séries et seulement 5 répétitions de perdu. J'ai également un travail bien meilleur

Relevé de bassin à l'Abmat

4x15 1'30



Bilan

Très satisfait de cette séance, j'ai fais une belle progression et je suis surpris de mes performance au Rowing, comme quoi sa paye de monter en charge progressivement

Le relevé de bassin à L'abmat c'est une séance d'arrachage boyaux :shock: Le mouvement est un peu dur à trouver, enfaite il faut une faible amplitude pour pas se retrouver à balancer sur l'abmat d'avant en arrière. J'ai jamais eu la partie basse des abdos autant brulé, sa va faire mal demain :twisted:

Bon rowings

T'as bien mis la sauce pour le dos

oui mais j'ai pris de l'allégé pour pas prendre de gras au passage

Séance du 31/08/12

[size=150]Epaules / Triceps[/size]


Développé nuque

11@28kg 1'30
9@28kg 1'30
8@28kg 1'30
8@28kg

1 répétition de perdu sur la seconde série mais une de gagné sur la dernière, y'a encore de quoi progresser

Rowing poulie haute banc incliné barre

10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg 1'30
10@60kg

10kg de plus mais que 10 répétitions, je pense changé d'éxo la semaine prochaine, j'en ai marre de la poulie

Rowing menton

15@18kg 1'30
15@18kg 1'30
15@18kg 1'30
15@18kg

2 répétitions de gagné sur les 4 séries mais toujours la gène au poignets malgré les renforts de poignets et la barre EZ, je change d'éxo la semaine prochaine

Shrug à la barre

15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg 1'30
15@60kg

10kg de plus et pas une répétition de perdu, j'ai presque plus de poids donc on va essayé de gratter des répétitions maintenant

Barre au front

13@14kg 1'30
13@14kg 1'30
13@14kg 1'30
13@14kg

4kg de plus, je commence à me sentir à l'aise,j'augmenterai peut être encore un peu la charge la semaine prochaine



Extension triceps poulie haute avec corde

14@20kg 1'30
14@20kg 1'30
14@20kg 1'30
14@20kg

1 répétition de gagné sur les 4 séries

Dips entre deux banc

4x2@PDC 1'30

6 répétitions de perdu mais les triceps étaient bien faible en commençant en plus d’exécuter le mouvement plus doucement. Les pecs ont pas mal pris le relais pour arriver au bout

Bilan

Bien carbo mais la semaine prochaine sa sera encore mieux, avec le changement d'éxo, sa ciblera mieux les delto

Les triceps ont nettement plus pris dans la gueule que la semaine dernière et tant mieux vue que sa fais un moment que je ne leur mettais pas assez dans la gueule à mon gout

Bonne séance, les triceps ont du exploser

Séance du 03/09/12

[size=150]Pecs / Biceps[/size]



Développé couché haltère

16@16kg/H 1'30
16@16kg/H 1'30
16@16kg/H 1'30
16@16kg/H

1 répétition de gagné sur les 4 séries

Développé incliné haltère

15@16kg/H 1'30
15@16kg/H 1'30
15@16kg/H 1'30
15@16kg/H

des répétitions gagné à partir de la seconde série


Écarté couché haltère

11@14kg/H 1'30
14@14kg/H 1'30
11@14kg/H 1'30
12@14kg/h

1 répétition de gagné sur les deux première séries, deux de perdu sur les troisièmes et la quatrième n'a pas bougé


Pull over barre EZ

15@4kg 30sec
15@4kg 30sec
15@4kg 30sec
15@4kg



Drag curl barre EZ

15@24kg 1'30
15@24kg 1'30
15@24kg 1'30
15@24kg

4kg de plus sur les 4 séries

Curl banc incliné prise marteau

14@10kg/H 1'30
13@10kg/H 1'30
12@10kg/H 1'30
11@10kg/H

idem semaine dernière, mais meilleur sollicitation

Curl banc incliné

11@10kg/H 1'30
7@10kg/H 1'30
7@10kg/H 1'30
7@10kg/H

grosse chute par rapport à la semaine dernière mais je m'en doutais vue comme les biceps me brulé


Bilan

Séance intense, éprouvante, douloureuse...




... juste une excellente séance quoi !

Belle seance

Bon boulot

Belle séance , et pour reprendre ton bilan , si ça fait mal et que ça brule, c'est que c'est bon

Séance du 04/09/12

[size=150]Jambes / Abdos[/size]


Squat :

20@38kg 1'30
20@38kg 1'30
20@38kg 1'30
20@38kg

4kg de plus sur les 4 séries, je pense que 40kg sera mon max à la barre, après je passe plus au dessus de la tête

SDT partielle:

16@38kg 1'30
16@38kg 1'30
11@38kg 1'30
11@38kg

+8kg sur les 4 séries, j'étais bien partie et à la troisième série écroulement, les avants bras voulais plus et le dos commencé à me lâcher, je pense que j'aurais pu faire 1/2 répétition de plus si les avant bras avaient tenu


Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg

1 répétition de gagné sur chaque jambes pour les 4 séries



Mollet debout à la barre:

30@34kg 1'30
30@34kg 1'30
30@34kg 1'30
30@34kg

4kg de plus sur les 4 séries

Crunch à l'Abmat

4x20 1'30



Bilan

après le SDT j'étais vidé, j'ai eu du mal pour les fentes que j'ai cherché au mental parce que si je m'étais écouté j'aurai posé les gants

le mouvement à l'abmat commence à venir je me fais de plus en plus mal et dois faire des rest pause pour allé au bout des séries

Super séance!

Dis moi matt's tu l'as recu en combien de temps ton abmat? je pense le commander la c'était pour savoir...

y'a eu le week end entre donc sa a mis plus longtemps pour moi mais en 3/4j max c'est la

Belle séance

Merci matt's ;) je commande de suite!

Merci Eagle

tu verras il vaut le cout Zac

Tu fais de bonnes séances ;)

Séance du 06/09/12

[size=150]Dos / Abdos[/size]


Tirage avant poulie haute

12@50kg 1'30
12@50kg 1'30
25@40kg 1'30
25@40kg

1 répétition de gagné sur les deux premières séries, après celle ci je trouvais que mon dos me donné pas assez de sensations, j'ai donc baissé la charge et fais deux séries longues. Bon paris, sa ma cramé

Tirage poulie haute prise supination serré

11@60kg 1'30
11@60kg 1'30
25@50kg 1'30
25@50kg

1 répétition de gagné sur les 2 premières séries, au vue du résultat sur l'exercice précédent j'ai aussi fais les deux dernières séries en séries plus long moins lourd

Rowing assis à la poulie basse prise pronation

16@60kg 1'30
16@60kg 1'30
16@60kg 1'30
16@60kg

1 répétition de gagné sur les 4 séries

Rowing assis à la poulie basse prise supination

16@60kg 1'30
16@60kg 1'30
16@60kg 1'30
16@60kg

1 répétitions de gagné sur les 4 séries

Relevé de bassin à l'Abmat

1x20 1'30
1x20 1'30
1x15 1'30
1x15


Crunch à l'Abmat

4x20 1'30


Bilan

Le dos à pris plein la gueule, bon j'ai l'impression que c'est mon point fort. Malgré qu'il prend déjà plein la poire le mardi avec le SDT je progresse le jeudi

Les abdos, ben ils sont mort cramé! Ils commencent à se voir, dommage que je suis encore aussi gras