[Matt's 25ans 1m80 75kg]

Séance du 07/09/12

[size=150]Epaules / Triceps[/size]


Développé nuque

11@28kg 1'30
11@28kg 1'30
10@28kg 1'30
10@28kg

2 répétitions de gagné sur les 3 dernière séries

Oiseau banc incliné S/S Élévation latéral

15@6kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@6kg/H -> 15@5kg/H

énorme sensations, j'ai adoré! Sur l'oiseau je pourais être plus lourd mais l'éxecution n'est pas propre donc je laisse cette charge qui me crame bien tous de même. Pour les EL, à partir de 10 répétitions sa devient très dur, je force comme un porc et le mouvement devient crade. Bref va falloir quelques séances pour faire se S/S nickel

Rowing menton haltère

15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H

beaucoup moins de gène au poignets voir plus du tous, merci Gum, maintenant faut que je me concentre pour faire le mouvement propre et que je regarde quelques vidéo parce que la c'étais brouillon tous de même

Shrug haltère

position avant S/S position latéral S/S position arrière

10@30kg/H -> 10@30kg/H ->10@30kg/H 1'30
10@30kg/H -> 10@30kg/H ->10@30kg/H 1'30
10@30kg/H -> 10@30kg/H ->10@30kg/H 1'30
10@30kg/H -> 10@30kg/H ->10@30kg/H

je suis allé fort sur la charge, les trapèze ont bien pris mais je n'étais vraiment pas propre, la semaine prochaine je passe à 20kg/H quitte à faire des séries plus longue mais le boulot sera propre

Barre au front

13@16kg 1'30
13@16kg 1'30
13@16kg 1'30
13@16kg

2kg de plus et pas une répétition de perdu, le mouvement rentre et je commence à être plus à l'aise



Extension triceps poulie haute avec corde S/S Tate Press

15@20kg -> 20@4kg/H 1'30
15@20kg -> 12@6kg/H 1'30
15@20kg -> 12@6kg/H 1'30
15@20kg -> 12@6kg/H

1 répétition de gagné sur les 4 séries pour l'extension poulie. Superset qui ma cramé les triceps



Bilan

Pas mal de modif pour cette séance mais je suis arrivé à se que je veux! Les épaules sont limé et les triceps brouillé

Par contre va vraiment falloir que je m'équipe un peu, me manque deux barres d'haltère pour les S/S et les disques de faible poids sont insuffisant

Au fait matt's, tu t'entraines chez toi, t'as quoi comme matos?

j'ai tu sais un banc multifonction, ou au final je me serre que des poulies, j'ai perdu du fric mais je l'ai acheté dans le temps ou je ne connaissais rien de bien sérieux. Puis après j'ai investi dans un banc déclinable/inclinable, barre et barre EZ

je dois encore m'acheter des barres d'haltères et de la fontes parce que j'arrive au bout de mes 70kg plus rapidement que je pensais et une paire de chandelle pour enfin taper dans le DC et augmenter le poids en squat

Séance du 08/09/12

[size=150]Abdos / Cardio[/size]


Relevé de bassin à l'Abmat

4x échec 1'30


Oblique

4x échec 1'30


Crunch à l'Abmat

4x échec 1'30


Cardio

5' coordination corde à sauter -> 5' frappe libre 3x


Bilan

Les abdos sur l'Abmat en forçant autant sa brule terriblement. Sa me rappel la toute première foi ou j'en ai fais mais en pire !

Le cardio, une vrai galère, je ne sais plus respirer! A peine commencer et bam le point de coté, je force m'applique et il passe mais un autre arrive rapidement, bref je les ai enchainé et c'est vraiment la merde de continuer. Pendant les frappe libre je contractais pendant les 5 min les abdos, terrible le ressenti après les avoirs détruit avant, on sent le travail de gainage

Matraquage des abdos

je l'aurais mon 6 packs ! je l'aurais

Effectivement, no pain, no gain !

Séance du 10/09/12

[size=150]Pecs / Biceps[/size]



Développé couché haltère

17@16kg/H 1'30
17@16kg/H 1'30
17@16kg/H 1'30
17@16kg/H

1 répétition de gagné sur les 4 séries

Développé incliné haltère

16@16kg/H 1'30
16@16kg/H 1'30
16@16kg/H 1'30
16@16kg/H

1 répétitions gagné à partir de la seconde série


Écarté couché haltère

13@14kg/H 1'30
13@14kg/H 1'30
13@14kg/H 1'30
13@14kg/h




Pull over barre EZ

15@8kg 30sec
15@8kg 30sec
15@8kg 30sec
15@8kg

4kg de plus, les sensations sont nettement meilleur, j'étais trop léger à 4kg


Drag curl barre EZ

15@26kg 1'30
15@26kg 1'30
15@26kg 1'30
15@26kg

2kg de plus sur les 4 séries

Curl pupitre prise marteau

superset bras G / bras D

14@10kg 1'30
14@10kg 1'30
14@10kg 1'30
14@10kg

j'étais vraiment facile, je chargerais plus la semaine prochaine

Curl banc incliné

11@10kg/H 1'30
10@10kg/H 1'30
10@10kg/H 1'30
9@10kg/H




Bilan

les pecs commencent à avoir une exécution super, le soucis est que le palier supérieur niveau poids et trop éloigné et continué à monter en série n'est pas forcément la solution, donc la semaine prochaine je passe en exécution lente

pour les biceps, rien à dire toujours autant congestionné et brulant

Bonne séance , ça progresse niveauphysique ?

De bonnes seance ici

j'ai pas l'impression, mais je suis extrêmement critique envers moi même donc je sais pas si c'est subjectif

on verra fin du mois je ferais des photos et mensus

Bonne séance, patience ça viens doucement

Séance du 11/09/12

[size=150]Jambes / Abdos[/size]


Squat :

15@20kg/H 1'30
15@24kg/H 1'30
15@26kg/H 1'30
15@26kg/H

passage aux haltères pour mettre un peu plus de charge

SDT partielle:

11@40kg 1'30
11@40kg 1'30
11@40kg 1'30
11@40kg

2kg supplémentaires pour les 4 séries


Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg





Mollet debout haltères:

30@20kg/H 1'30
30@20kg/H 1'30
30@20kg/H 1'30
30@20kg/H

passage aux haltères pour être plus lourds

Rlevé de bassin jambe fléchis à l'Abmat

4x20 1'30



Bilan

complètement grillé !

Ca a du bien chauffer

légèrement

Séance du 13/09/12

[size=150]Dos / Abdos[/size]


Tirage avant poulie haute

15@50kg 1'30
15@50kg 1'30
15@50kg 1'30
10@60kg

sur les trois premières séries les sensations étaient pas top, je me suis dis qu'au lieu de descendre en charge et d'augmenter les séries je vais cette foi mettre plus lourd pour la dernière série. Bonne idées les sensations étaient au rendez vous

Tirage poulie haute prise supination serré

11@60kg 1'30
11@60kg 1'30
11@60kg 1'30
10@70kg

Peu de sensation après les trois premières séries, je monte la charge pour la quatrième et bingo

Rowing assis à la poulie basse prise pronation

15@70kg 1'30
15@70kg 1'30
15@70kg 1'30
15@70kg

10kg de plus sur les 4 séries et seulement une répétition de perdu

Rowing haltère

enchainement bras G -> bras D en S/S

15@20kg 1'30
15@24kg 1'30
10@24kg 1'30
10@24kg

première série bof, trop léger donc peu de sensation, seconde série sa va mieux avec 4kg de plus mais je suis pas à l'aise. Troisième série je fais la variante de l'exercice qui consiste à exécuter le mouvement debout, j'accroche pas. Quatrième série j'utilise la dernière variante, je fais le mouvement sur un banc incliné, tous simplement parfait, j'ai adoré! Tous va dans le dos et impossible de tricher je me suis régalé, hâte d'être la semaine prochaine pour remettre sa !


Crunch à l'Abmat

4x20 1'


Bilan

Sur les tirages j'ai perdu du temps en sous estimant ma force, en augmentant les charges j'ai enfin senti bosser convenablement. Les Rowing, je m'éclate, j'adore vraiment ces exercices

Les abdos, ben cramé une foi de plus

Grosse séance ! Niquel !

Séance du 14/09/12

[size=150]Epaules / Triceps[/size]


Développé nuque

12@28kg 1'30
12@28kg 1'30
12@28kg 1'30
10@28kg

1 répétition de gagné sur les deux premières séries , 2 répétitions sur la troisième et rien sur la dernière

Oiseau banc incliné S/S Élévation latéral assis

15@10kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@10kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@10kg/H -> 15@5kg/H 1'30
15@10kg/H -> 15@5kg/H

4kg/H supplémentaire pour l'oiseau et passage des élévations latéral de debout à assis

Rowing menton haltère

15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H 1'30
15@10kg/H

toujours pas satisfait du mouvement, j'essaye encore la semaine prochaine et si toujours rien je passe à autre chose

Shrug haltère

position avant S/S position latéral S/S position arrière

10@20kg/H -> 10@20kg/H ->10@20kg/H 1'30
10@20kg/H -> 10@20kg/H ->10@20kg/H 1'30
10@20kg/H -> 10@20kg/H ->10@20kg/H 1'30
10@20kg/H -> 10@20kg/H ->10@20kg/H

10kg/H de moins mais je travaillé nettement mieux

Barre au front

15@18kg 1'30
15@18kg 1'30
15@18kg 1'30
15@18kg

2kg de plus et 2 répétitions en rest pause en plus



Extension triceps poulie haute avec corde S/S Tate Press

8@30kg -> 13@6kg/H 1'30
8@30kg -> 13@6kg/H 1'30
8@30kg -> 13@6kg/H 1'30
8@30kg -> 13@6kg/H

10kg de plus pour l'extension poulie haute, c'est très dur et je triche pour donner l'impulsion de départ. 1 répétition de plus au Tate press



Bilan

complétement cramé

Ca monte

c'est l'avantage de commencer bas

Séance du 15/09/12

[size=150]Abdos / Cardio[/size]


Abdos

relevé de bassin à l'Abmat :arrow: oblique à l'Abmat S/S G et D :arrow: crunch à l'Abmat

4x ce circuit avec chaque exercice à l'échec et RIS 45' entre chaque tour




Cardio

5' coordination corde à sauter

-sautillement façon petit footing pépère 5sec
- 5 saut jambe D
- 5 saut jambe G
- 5 saut pieds joint
- 5 serré -> écarté
- 5 talon fesse -> alternance pied G pied D
- 5 genoux pec -> alternance genou G genou D

-sautillement 10sec
- 10 saut jambe D
- 10 saut jambe G
- 10 saut pieds joint
- 10 serré -> écarté
- 10 talon fesse -> alternance pied G pied D
- 10 genoux pec -> alternance genou G genou D

- sautillement 15sec
- 15 saut jambe D
...

- 30sec avant la fin sprint

5' frappe libre

5' coordination corde à sauter

-45sec avant la fin sprint

5' frappe libre

5' coordination corde à sauter

-1' avant la fin sprint

5' frappe libre

Bilan

Le circuit abdos est démoniaque, j'en suis arrivé à ne plus avoir de sensations :shock:

Le cardio, sa viens, j'ai pas eu un seul point de coté mais j'étais très essoufflé quant même, y'a du boulo de respiration encore

Pour ceux que sa intéresse voilà à peu près se que je fais pendant les 5' de frappe libre, désolé la vidéo est longue mais pas besoin de regarder jusqu'à la fin pour comprendre :mrgreen:

https://www.youtube.com/watch?v=uaG3arfzdP8&feature=relmfu

Bonne séance Matt !

Séance du 17/09/12

[size=150]Pecs / Biceps[/size]



Développé couché haltère

9@20kg/H 1'30
10@20kg/H 1'30
11@20kg/H 1'30
12@20kg/H

4kg/H supplémentaire, la première série a étais fait en exécution lente pour assimilé la charge. Ensuite à chaque série j'avais pour objectif de faire une répétition de plus par rapport à la précédente

Développé incliné haltère

12@20kg/H 1'30
12@20kg/H 1'30
11@20kg/H 1'30
12@20kg/H

4kg/H, sur la troisième série j'ai merdé sur la dernière répétition se qui ma fais arrêté à 11


Écarté couché haltère

15@14kg/H 1'30
15@14kg/H 1'30
15@14kg/H 1'30
15@14kg/h

2 répétitions de gagné sur les 4 séries


Pull over barre EZ

15@10kg 30sec
15@10kg 30sec
15@10kg 30sec
15@10kg

2kg de plus, sa commence à fritter


Drag curl barre EZ

15@30kg 1'30
15@30kg 1'30
15@30kg 1'30
15@30kg

4kg de plus sur les 4 séries

Curl pupitre prise marteau

superset bras G / bras D

14@12kg 1'30
14@12kg 1'30
14@12kg 1'30
14@12kg

2kg de plus mais encore facile, je charge encore la semaine prochaine

Curl banc incliné

9@12kg/H 1'30
7@12kg/H 1'30
5@12kg/H 1'30
6@12kg/H

2kg/H en plus


Bilan

J'ai pris en compte la conclusion de jeudi dernier lorsque je me suis aperçus que je travaillais trop léger, j'ai donc décidé de chargé plus, à ma surprise c'est passé sans trop de problème

Je me sous estime vraiment sur les charges de travail, mais je préfère avancé comme sa que d'être trop confiant et me blesser

Je suis complétement carbo, la brulure à changé je sent que les muscles ont travaillé différemment, à moi les courbature demain

Bien continue

Séance du 18/09/12

[size=150]Jambes / Abdos[/size]


Squat :

10@30kg/H 1'30
10@30kg/H 1'30
10@30kg/H 1'30
10@30kg/H

4kg/H de plus que ma plus lourde charge que la semaine dernière, sa commence à devenir dur

SDT partielle:

10@50kg 1'30
10@50kg 1'30
10@50kg 1'30
10@50kg

10kg supplémentaires pour les 4 séries


Fente à la barre:

enchainement jambe G et D en S/S

11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg 1'30
11@20kg





Mollet debout haltères:

30@30kg/H 1'30
30@30kg/H 1'30
30@30kg/H 1'30
30@30kg/H

10kg/H supplémentaire pour les 4 séries

Rlevé de bassin jambe fléchis à l'Abmat

4x20 1'



Bilan

Hormis les fentes ou j'en chie à cette charge, j'ai augmenté sur tous les exercices et toujours sans sangles de poignet.

Demain il va me falloir une chaise roulante