Zac38 Training Log

Yo

Moi c'est zac, j'ai 17 ans pour 1m72.5 et j'ai commencé la musculation il y a maintenant 7 mois dont 3 mois de n'importe quoi en freestyle. J'ai 1 an de judo, 3 ans de free-fight et 2 ans de boxe anglaise dans les poings et maintenant je soulève des haltères...

Mes objectifs pour l'été prochain sont d'arriver a 40 cm de tour de bras, gros pec, très bon niveau de sèche.
Je vais sûrement demander en coaching eric.e d'ici peu pour avoir un programme alimentaire en béton et un suivit durant ma prisse de masse(pour la lancer surtout) et idem si je décide de sécher.
En plus de me supplémenter en bcaa a raison de 5g pré t et 5 g post t, en whey, je vais attaquer la créatine monohydratée.

Cet été j'ai arrêté 3 semaines, sans rien foutre, pas un abdo, j'ai pas perdu ni en masse ni en force et mon repos m'a été bénéfique, j'ai la rage et je suis plein de motivation pour cette nouvelle saison : :twisted:

Je fais un bilan 5 mois depuis que je fais des bilans samedi, je posterai mes mensurations et mon évolution.

Petite photo faite récemment :

36 cm de bras a chaud, 1er jour de ma reprise.

Aujourd'hui c'était jour de pec mais j'vais pas noté ma séance, je suis entrain de me concocter un nouveau prog pour cette saison avec des priorités musculaires, en split 5 jour que j'essaie de poster dans la soirée!

Hey salut Zac ou la sulfateuse !

j'ai mal à chaque foi que je lis une de t'es séance de furieux

La sulfateuse est enragée mais je te promet que dès que je vais partir en coaching avec ma diète ultime, supplémentation complète, je vais me transformer en animal ou une bête a performer!

En attendant le programme qui met l'accent sur les pec, bras, mollet - réduit le dos - garde les cuisses et épaules normal.

J1 : Dos - Mollets

J2 : Pec - Triceps

J3 : Cuisse - Biceps

J4 : Pec - Triceps

J5 : Epaule - Biceps

J6 : Mollets

J7 : Repos

-> Reprise.

Détaillons, le programme pour donner un apercu du nombre d'exo...

J1 :
Traction Pro Large - 3 séries au max
Soulevé de Terre - 4 séries
Un Rowing(poulie, haltère, yates) - 2 a 4 séries

Mollet Donkey - 2 a 4 séries
Mollet Debout - 2 a 4 séries
Mollet Assis - 2 a 4 séries

J2 :
Dips Lestée - 4 séries
Développé Couché Partiel Bas - 3 séries
Cross Over - 1 a 3 séries

Barre Front - 4 séries
Extension Nuque - 2 a 4 séries
Pushdown - 1 a 2 séries

J3 :
Squat - 4 séries
Presse/Hack Squat/SDT/Fente : 3 séries
Leg Extension : 3 séries
Leg Curl : 3 séries

Curl Incliné - 4 séries
Curl Marteau Pupitre - 3 séries

J4 :
Développé Décliné - 4 séries
Dips Partiel Haut - 3 séries
Pull Over - 3 séries

Reverse Dips Lesté - 3 séries
Tate Press 1 Bras - 3 séries
Pushdown(Pro ou Supi) - 1 série


J5 :
Développé (Convergent, Nuque, Haltère) - 4 séries
E.L - 3 séries
Oiseau - 3 Séries
Rowing Menton/Tirage Coude Ouvert/E.F - 3 séries

Traction Supi Serrée Lestée - 4 séries
Curl Haltère - 3 séries


J6 :
Mollet Debout - 2 série de rattrapage

Voila, j'ai pas détaillé a l'extrême, ou le dégressif, les rest-pause, série de 100, blablablabibloblablablabliblobla...

Mon programme actuel était :
Lundi : dos + mollet (3 / 3)
Mardi : pec (4)
Mercredi : cuisse (4)
Jeudi : Epaule (4)
Vendredi : bras(3/3)
Samedi : Rattrapage mollet

méchant ton nouveau programme :twisted:

Bienvenue ;)

Je vois que toi aussi tu cibles les pecs ces temps ci

Merci Matt's!

Et oué enzo, pec et bras!

SEANCE CUISSE

Squat :
RIS : 2'
10 reps@52 kg
20 reps@52 kg
20 reps@52 kg
20 reps@52 kg

Leg Extension :
100 reps@30 kg
100 reps@15 kg -> Unilatéral

Leg Curl :
100 reps@20 kg

Leg Extension S/S Leg Curl :
8 reps@60 kg S/S 8 reps@40 kg
-> Travail lourd.

Enroulement de Bassin 10 min

BILAN :
J'arrête de squatter au cadre guidé. Donc je charge pas trop pour appréhender le mouvement dans un premier temps comme j'avais fais pour le soulevé de terre. Meilleure sensations qu'a la barre guidé mais ca m'a l'air plus risqué pour le dos, enfin, je commencerai a charger quand je maitriserai le mouv'.
Bonne congestion, ischios gonflés a bloc!

Un conseil, ne faite jamais de squat guidé si vous pouvez faire du libre. J'ai des muscles stabilisateurs qui valent pas une cacahuète et je pense que s'ils avaient été entrainé, j'aurai au moins mis 72 kg sur mes trapèzes. Et puis les sensations sont bien meilleur qu'au cadre guidé!

SEANCE EPAULE

Elevations Latérales :
Sans Repos
15 reps@16 kg
30 reps@6 kg
15 reps@16 kg
30 reps@6 kg
15 reps@16 kg
-> Travail avec rest-pauses, en unilatéral.
-> Travail des EL lourde en explosif et des EL légère en tension continue (les deux bras tendus ou légèrement courbé)

Oiseau :
Sans Repos
15 reps@16 kg
30 reps@6 kg
15 reps@16 kg
-> Travail avec rest-pauses, en unilatéral.
-> Travail des Oiseau lourd en explosif bras plié, prise neutre et des oiseau léger bras tendu en tension continu prise neutre.

Rowing Incliné Coude Ouvert S/S Rowing Menton EZ :
RIS : a l'instinct
15 reps@16 kg S/S 30 reps@27 kg
15 reps@16 kg S/S 30 reps@27 kg
-> Travail avec rest-pauses.
-> Travail en prise large sur le rowing menton et avec haltère sur le rowing incliné.

Elevation Frontale :
max reps@22 kg(debout) :arrow: 16 kg(debout) :arrow: 12 kg(incliné) :arrow: 6 kg (incliné)
-> Travail dégressif en tenant un haltère par ses extrémités.

Shrugs Haltère :
RIS : le temps d'aller pisser
50 reps@16 kg
50 reps@16 kg
-> Travail avec rest-pause en maintenant la tension un instant en haut du mouvement.

Enroulement de Bassin 10 min

BILAN :
E.N.O.R.M.E epaule+trapèze après ca :twisted:
J'avais les boules de pas pouvoir aller performer au barre nuque a la salle mais j'me suis bien cramé chez moi. Enorme, mon delto latéral était tout découpé et mon delto post était deux fois plus gros que l'antérieur! Trapèze gonflé a bloc aussi!
Ca a changé de ce que je fais d'habitude, j'ai voulu essayé d'alterner lourd léger et d'me faire une petite séance sympa. A refaire! :mrgreen:
Demain je vais m'entrainer dans une autre salle avec un pote(biceps+triceps) ca va chier!
Et bilan ce samedi : mensu, poids + photo!

Super forme de biceps, bon pic.

Et bonne seances, sa pique les 100 reps au leg's ?

Sa pique pas, on dirait par moment qu'on t'injectes de l'acide dans les quad tellement ca brule, surtout en unilat.

Pour info' j'ai fais la jambe droite 100x15 kg, j'me suis levé pour boire et soufflé et j'me suis mis en appui sur la jambe qui venait de faire 100 reps, mon muscle répondait plus - mon genou c'est tordu et j'ai failli m'éclater la gueule par terre.
Et aujourd'hui je morfle a fond les ballons niveau courbatures! ^^

Et merci zozoro ;)

la vache tu t'es nouveau énervé, grosse séance sur les épaules

Tu m'as pulvérisé aux EL là !
La photo du biceps

J'étais enragé Matt's!

Liltoto -> C'est de l'explosif un peu triché hein c'était pour dire d'envoyer du lourd, sur des EL propre je pousse pas autant bien entendu! Enfin, mes delto sont quand même un gros point fort. Faudrait que je taffe un peu plus sérieusement mon delto antérieur, il prend du retard par rapport au post alors que chez les gens c'est l'inverse normalement d'habitude

ah ben sa se vois je te rassure

c'est vrai qu'en général l'antérieur et sur développé et le post est presque inexistant

En effet c'est plutot rare d'avoir du retard sur le deltoide anterieur.

Essaye le DH a la place des elevation frontale sa sera plus productif niveau masse je pense.

Ouai le DH bosse bien les delts ant , en principe c'est bizarre car c'est un muscle qui est sollicité un peu partout (surtout les exercices de développés) et qui n'as pas de soucis pour prendre de l'avance sur le reste (lat et post).
Moi c'est plutot le delt post qui est en retard comme pas mal de monde j'imagine

zozoro, je tiens pas a le développé particulièrement et niveau développé épaule je préfère le barre nuque qui me fais gonfler a mort et qui latte sévère, c'est mon exo préféré!
Sinon il est en retard par rapport au post mais pas sous développé hein, il est quand même présent. C'est juste que depuis plusieurs mois je bombarde a mort les oiseaux et j'y vais plus tranquille sur les ef, dès fois j'en fais même pas!

Quand tu bombardes les oiseaux, poulies, haltères, dégressif et que tu les passes en priorités avant les ef, bah au bout d'un moment ca gonfle et ils explosent! Je sais pas si je dis une connerie mais il me semble que le barre nuque les tapent un peu aussi et je suis fana de cet exo!

SEANCE BICEPS + TRICEPS

Curl Incliné :
RIS : a l'instinct
15 reps@16 kg
15 reps@16 kg
15 reps@16 kg
max reps@16 kg :arrow: 12 kg
-> Travail avec rest-pauses et dégressif sur la dernière série.

Curl Marteau en Travers :
RIS : 30" a 1'
max reps@20 kg :arrow: 16 kg :arrow: 12 kg
max reps@20 kg :arrow: 16 kg :arrow: 12 kg
-> Travail unilatéral dégressif

Barre Front :
RIS : a l'instinct
15 reps@35 kg
15 reps@35 kg
14 reps@35 kg
-> Travail avec rest-pauses en amenant la barre derrière la tête et en prise large

Extension Nuque Haltère :
RIS : sans repos
20 reps@12 kg
20 reps@12 kg
20 reps@12 kg
-> Travail unilatéral avec rest-pauses en décalant le coude pour profiter d'une meilleur relation tension/longueur

Tate Press :
RIS : sans repos
max reps@16 kg :arrow: 12 kg :arrow: 8 kg
max reps@16 kg :arrow: 12 kg :arrow: 8 kg
-> Travail unilatéral négatif en dégressif

Crunch 5 min

BILAN :
Les curl incliné sont bien passé, ca gonfle très fort, je pourrai bientôt touché les haltères de 18kg. Pour donner une idée sur le curl marteau de travers je tape dans les 20 reps explosive a 20 kg.
Le barre front m'a déchiré la longue portion des triceps, j'étais mort après, a 14 reps, j'ai senti que la quinzième allait me finir sur la gueule dans la dernière série. Donc j'ai travaillé léger sur les extensions.
Et le tate press en aidant la positive donc avec negative accentuée ma défoncé les tri!
La ca a sérieusement gonflé!

Bonne seance, Trés bon curl incliné c'est du lourd 15 reps a 16kg

Merci zozoro
Je tente un 20x16 kg la prochaine fois et si j'y parviens je passe a 18 kg, ca devrait m'exploser les bi!

Demain bilan 5 mois depuis que je fais des bilans, mensus, poids + photo!!!

20x16 sa doit faire bien mal

Très bonnes perfs pour les bras

Quand tu dis 20x16kg c'est 10 ou 20 réps par bras

20x16 kg ca droit cramé oué!
Merci liltoto! ;)

Enzo -> c'est du bilatéral donc 20 reps avec chaque bras oué, la j'ai fais du 15 reps, je tente 20 reps la prochaine fois après je repasse sur du 15 reps a 18 kg/h.


BILAN 5 mois du 01/07/12

62.5 kg (+600 g)
Taille : 172.5 cm (+1.5 cm)

Tour de Mollet 33 cm (-0.2 cm)
Tour de Cuisse 54 cm (+0 cm)
Tour d'Epaules 109.5 cm (-4 cm)
Tour de Bras 35 cm (+0.8 cm)
Tour de Torse 102.2 cm (+0.7 cm)
Tour de Taille 77.5 cm (+1.5 cm)

Donc mes mollets j'suis pas étonné, deja qu'ils sont récalcitrant alors comme j'ai rien foutu ca m'étonne pas, mes cuisses non plus. Mon tour d'épaule pas de quoi s'affoler ma mère me mesurait mal donc la c'est plus juste vu que c'est mon père qui me la mesuré, elle me prenait entre le bras et l'épaule et ca passait sur les pec, normal que c'était si elevé. Les bras j'suis moi même surpris, c'est cool icon11
Bon le torse c'est pas fiable, vu comment mes dorsaux évoluent en largeur, je sais pas quoi penser, enfin ca reste du positif. Et le tour de taille j'ai gagné en volume niveau bas d'abdo mais j'me suis laissé aller 3 semaine aussi, rien de grave, ceci explique cela hein! ^^

Et voila quelques photos en prime :





Qualité de merde, ca m'énerve on voit rien mais c'est toujours ca...

Bon physique, sa rend super bien.

Super epaule sa fait une super carrure pour ton poid de corp

Très bon bilan